アメリカではかなり人気になりつつあるHIITと呼ばれるトレーニング方法。
HIITというのはHigh Intensity Interval Trainingの頭文字で、
その名の通り、
短時間にハードなトレーニングを繰り返し行い、
今までになく効率のいいトレーニングを実現します。
この夏、筆者は筋トレの聖地アメリカのHIIT専門のジムに通い、その効果を実体験してきたので、ここでその魅力を伝えます。
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HIITの概要・効果
(source: https://paloaltojcc.org)
HIITって結局なにするの？
HIITと言っても、教える人によってやり方は様々で、
具体的に「〇〇がHIITだ！」とは言えないので、
ここでは簡単にその定義を説明しておきます。
HIITというのは、
短時間（数分〜1時間）で、
ハードな無酸素運動（中距離走・筋トレ）を、
間に少しだけ休憩を挟みながら、
繰り返し何回も行うトレーニングです。
無酸素運動を繰り返し行うことが鍵で、
その繰り返しが最大限の効率を生み出します。
HIITの効果は？（こんな人にオススメ）
やり方にもよりますが、
HIITには大きく分けて4つの効果があります。
1. 痩せる！
もちろん、HIITは痩せるのに最適です。
毎日数分で最大限のカロリーを消費することができるので、
ランニングやヨガなど、時間がかかるエクササイズでダイエットに失敗したことがある人にはもってこいのトレーニングです。
（ただしハードです）
2. 筋肉がつく！
もちろん、HIITは筋トレや中距離走といった無酸素運動の組み合わせなので、
筋肉をつけるのにも最適です。
また、基本的にHIITは全身を使うトレーニングなので、
全身にバランスよく筋肉をつけることができます。
なので、
単純に筋肉をつけたい人にもHIITはオススメです。
3. 体力がつく！
一般の筋トレでは、
筋肉がつくだけで体力をつけることはできませんが、
HIITはほとんど休みのないハードなトレーニングなので、
かなり持久力がつきます。
4. 無駄な脂肪が落ちる！
「筋トレは結構してるんだけど、なかなか筋肉が浮き出てこない。」
「腹筋毎日してるのに、なかなか6パックにならない。」
↑このような悩みを抱えている人にはHIITがぴったりです。
ただ筋トレをしているだけでは、
見ただけでわかるくらいまで筋肉を浮き出すことはできません。
なぜなら、表面上に脂肪があるからです。
表面上の脂肪は筋トレでは落とすことができないので、
通常は筋トレの他にランニングやスイミングなどの有酸素運動も取り入れなければなりません。
ただ、HIITなら、
筋トレと有酸素運動の効果を同時に得られるので、
筋肉をつけながら、表面上の脂肪を落とし、
見ただけではっきりわかる筋肉を手にすることができます。
HIITの具体的なやり方
上で言ったように、
人によってHIITのやり方は異なるので、
ここでは筆者がこの夏にHIIT専門のジムで習っていたやり方を紹介します。
この記事のタイトルにあるように、
HIITは1日5分だけでも効果を期待できますが、
やはり20〜40分かけてやるのが理想です。
ちなみに、
HIITはやり方さえ知っていれば、自分一人でできます。
筆者は1ヶ月半ほどジムで習い、
今は自分1人でHIITをできるようになりました。
筆者が習ったHIIT
筆者が習っていたHIITは、
合計40分の、ランニング×筋トレのインターバルでした。
まずはランニング。
ルームランナーで気楽に走れる速度から始めて、
最初の1〜2分で徐々にスピードを上げていき、
ほぼ全力疾走のスピードまで上げます。
その最大スピードを30秒ほどキープし、
そしたらまた、気楽に走れる速度に戻して、
上記を合計10分間繰り返します。
そしたら今度は筋トレです。
これは日によって違いましたが、
基本的には、
腕立て、ダンベル、腹筋がメインで、
肩・大胸筋・腕・広背筋・腹筋などの上半身の筋肉を徹底的にいじめます。
この床での筋トレも合計10分。
そしたらまたランニングを上記と同じように10分。
そして最後にまた床での筋トレを同じように10分。
という、合計40分のHIIT。
それぞれのトレーニングの間に休憩はほとんどなく、
ランニングマシーンから床に移動するときに多少息を落ち着かせて水分補給できるくらいでした。
まずはジムで習うべき
ここまで筆者が習ったやり方を簡単に説明してきましたが、
やはり文字だけではどれだけキツくHIITをやればいいのか説明ができないので、
最初はとりあえず近所のジムでHIITのレッスンを受けて、
慣れてきてやり方を覚えたら一人でやり始めるのがいいかと思います。
筆者が通っていたジムとは異なりますが、
アメリカでは一番有名と言っても過言ではないほど知名度の高い、オレンジセオリーというジムが日本にも進出していて青葉台と麻布十番にあるようです。
料金は月15,000円〜と、決して安くはないですが、
そのトレーニングの質に間違いはないので、
もし近くに住んでいれば1ヶ月だけでも試してみてください。
他にも、
メガロスなど、規模の大きいジムにはHIITのプログラムがあったり、
最近では日本でもHIIT専門のジムもできてきてるので、
近所のジムを一通り調べてみると1ヶ所くらいはHIITを習えるジムがあるはずです。
↓オレンジセオリー麻布十番公式サイト
http://www.orangetheoryfitness.co.jp/azabujuban/
↓オレンジセオリー青葉台公式サイト
http://www.orangetheoryfitness.co.jp/aobadai/
HIITを自分でやるのに必要なアイテム
最後に自分1人でHIITをやるなら必要になるアイテムをいくつか紹介しておきます。
1. プロテイン
まずはプロテイン。
HIITに関わらず、筋トレのお供ですね。
↓まずはメジャーなザバスのプロテイン
ザバスでもいいとは思うのですが、
個人的にはアメリカのチャンピオンというプロテインがオススメです。
アメリカはご存知のように筋トレ大国で、
プロテイン業界の競争も日本よりはるかに激しいので、
競争の中で、その質も自ずと高くなっています。
2. ダンベル
ダンベルもHIITには必須です。
使い方によってあらゆる筋肉をいじめることができます。
最初は3キロ程度のものから始めるのが普通だと思いますが、
トレーニングを続けていくとより重いダンベルが必要になるので、
最初から重さを調整できるものを買うといいです。
↓このダンベルは重さを変えられる上に、ダンベル以外の使い方もできる優れものです。
また、より細かい筋肉を鍛えたいのであれば、
ケトルベルというダンベルとは少し違う形をしたウェイトを買うといいです。
↓体幹や、比較的小さい筋肉まで、満遍なく鍛えることができます。
3. ランニンググッズ
HIITには中距離のランニングが組み込まれることが多いので、
ランニンググッズも必須です。
ランニングシューズ、ランニングウェア、
欲を言えばルームランナーも欲しいですね。
もしルームランナーを買う場所とお金があるのなら、
一つ注意点があります。
最大時速16キロ以上のものを買ってください。
一般的なHIITではかなりのスピードで走るので、
最大時速10キロのルームランナーでは足りません。
まとめ
最大効率で、
痩せる・筋肉をつける・体力をつける・余分な脂肪を落とす
ことができるHIITというトレーニングについて説明してきました。
やり方は様々で、
いきなり自分で始めるのは難しいですが、
一度やり方を覚えてしまえば、
それからは短時間で最大効率のトレーニングができます。
HIITは1日5分でいい、と言う人もいますが、
個人的には最低でも20分はかけたほうがいいと思います。
まずはオレンジセオリーなどの有名ジムでHIITのやり方を覚えて、
その効率的なトレーニングを身につけましょう。
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