はい、ごめんなさい。嘘つきました。
正確には、
3月4日：体重61.5kg 体脂肪率9.4%
↓
6月1日：体重70.1kg 体脂肪率12.4%
3ヶ月で体脂肪率3％しか増やさずに体重9kg増やしたった。
が、正しい。ちなみに筆者の身長は178cm。3ヶ月前はただのガリガリだったが、今ではかなり筋肉が付き、ガタイが良くなったと言われるようになった。
ちなみにこの記事は筋トレしてムキムキになろう！みたいなコンセプトではない。ジムには行かずに、家でできることだけもやり、Tシャツをかっこよく着こなせるようになるためのメソッドを紹介していく。夏が近づいてきた今こそ、魅せる体づくりを始めるべきだ。
なんで体重増やそうと思ったの？
Tシャツ1枚を着こなせる男になりたかったからだ。
上でも言ったが、筆者は3ヶ月前までは身長178cm、体重61kgと、ただのガリガリなで肩マッチ棒だった。生まれて一度も太っていたことがなく、太れない体質だと思い込んでいたため、ガリガリはしょうがないことだと思い、あまり気にしていなかったのだが、ある日そんな筆者に衝撃の写真が送られて来た。写真は恥ずかしいのでイラストで我慢してくれ。
※実際は全員Tシャツを着ていますが、筆者の画力に問題があり、Tシャツを着ている状態でのむきむき感を表現できなかったので、このイラストでは上半身裸にしています。ご了承ください。
と、寮の友達と写ったこのような写真が送られてきたのだ。実際全員がここまでマッチョではなかったのだが、みんなアメリカ人ということもありガタイが良く、筆者のガリガリが異常に目立ってしまった。
この写真を見た筆者は想像をはるかに超える自分のみすぼらしさに衝撃を受け、がたいをよくしようと決意した。
いつかあいつらみたいにTシャツを着こなしてやる！と意気込んだ筆者の新生活が始まる。
具体的にどんなことしたの？
なんども言うようだが、筆者の目標はTシャツ1枚を着こなすことで、筋肉ムキムキになりたかったわけではない。（まあある程度の筋肉がないとTシャツを着こなすことはできないが。）
Tシャツ1枚を着こなすのに必要な要素とは何か。完全に筆者の個人的な意見だが、
- 肩幅が広い
- 肩が大きい
- 腕が太い
- 胸板が厚い
- イケメン
だけである。なのでこの要素に関する筋肉は徹底的に筋トレをするが、他はあんまり気にしないのが、筆者流Tシャツ着こなし筋トレだ。
理想はこれ↓
http://www.marksandspencer.com/ (David Gandy)
ちなみに細マッチョではTシャツはかっこよく着こなせないので細マッチョを目指している人には、あまりこの記事は価値がない。
では一つ一つ筆者がやってきていることを解説していこう。
1. 用意するもの
必須なもの
- 大量のご飯
- ダンベル3〜7kg 1つ
筆者は5kgでスタートしたが、全く筋トレをしていない人にとっては結構重いので、最初は3kgでスタートしてもいいかも。軽いものだと2つセットのものが多いが、筆者流だと1つあれば十分なので、1つで安めの物のリンクを貼っておく。左が3kg、右が5kg。
- プロテイン
筋肉を増やすのには必須アイテム。美味しくて飲みやすい物を選ぶのがポイント。日本の物でもいいとは思うが、アメリカのが買えるのならアメリカの物を勧める。なぜならアメリカの方がプロテインの需要があり、プロテイン業界の競争も激しく、プロテインの質がいいからだ。筆者が愛用しているのはこれ。チョコレートジュースのような美味しさ。
以下あると良いもの（なくてもいい）
- プッシュアップバー
腕立ての効率を一気に上げてくれるアイテム。あるに超したことはない。床で滑らないものを選ぶこと。
- いろいろ測れる体重計
モチベーション維持のために。体脂肪率さえ測ってくれればOK。
2. 肩を大きくして、肩幅を広くする
どう説明すればいいのかわからないので、他サイトを参照してくれ。
これだけ。ダンベルサイドレイズ、筆者はとにかくこれをやっていた。最初は5kgのダンベルで15回を3セット。それだけでも肩がちぎれそうだった。慣れてきたら回数を増やして、3ヶ月後には5kgのダンベルで40回休まずにできるようになった。
3. 胸板を厚くする
ひたすら腕立て！！といっても、手の角度などによって鍛えられる部分は変わってくる。
絵がわかりにくいとは言わせない。とにかく手を結構内側に向けること。そして、体は一直線にして、常に肩甲骨を寄せるように意識して、体を下ろす時に胸が手を置いているところにくるようにする。こうすることによって、上腕三頭筋と、胸筋（内側から）が鍛えられる。
最初はプッシュアップバーを使って10回を3セットだったが、今では30回を3セットできるようになった。
4. 腕を太くする
上で書いた腕立てで上腕三頭筋は鍛えられる。あとは上腕二頭筋。これはひたすらコンセントレーションカール。細かいことは他ブログを参考にしてほしい。
筆者は最初は5kgのダンベルで25回を3セット。徐々に回数を増やし、最終的には50回で3セットできるようになった。
5. 筋トレの頻度
筆者は毎日やっていた。毎日といっても、毎日全てのメニューをこなしていたわけではなく、2つのメニューを作って、交互に毎日やっていた。
1つは、腕立て10×3からの肩15×3（ダンベルサイドレイズ）
もう1つは、腕25×3（コンセントレーションカール）
これだけ！！1つのメニューの所要時間は15分程度と、かなりお手軽だ。慣れてきたら、腕25×3だけだと寂しくなるので、腹筋も取り入れるといい。腹筋は鍛えてもTシャツを着ていたら隠れてしまうが、男として6パックに憧れを抱くのは当然である。
6. プロテインのタイミング
飲みたい時に飲めばいいと思う。必ず飲むべきなのは筋トレ直後。牛乳だと吸収が遅れてしまうので、水で溶かすことを勧める。他はあまりこだわってなかったが、朝起きてすぐ、と寝る前は牛乳で溶かして飲むことも多かった。
7. ご飯食べまくる
これがかなり重要。体を大きくしたいならとにかく食べること！筆者は最低でも1食で1.5合食べることをノルマにしていた。おかずはそんなに気にしなくていいと思う。とりあえず食べれば。
最後に
いろいろ書いてきたが、一番大切なのは、考えすぎないことだ。とにかく必要部位の筋トレだけをして、ひたすら食べればいい。あたかもいろいろ考えて頑張ってきたような記事になってしまったが、筆者はとりあえずダンベル持ち上げて、腕立てして、ご飯を食べていただけだ。まあ結果としてそれが正解だったようで、久しぶりに会った友人からは必ず「がたいよくなったな」などと言われるようになった。
他人に褒められることは自信に繋がり、自分に自信が持てるようになると不思議と私生活が充実する。筆者はあまり出会いの場には出向かないのでなんとも言えないが、夏場はTシャツを着こなせる男がモテること間違いなしだ。
今からでも今年の夏には十分間に合う。
さーて筋トレ筋トレご飯ご飯。
